Гликемический индекс (ГИ) – коэффициент, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Эталоном принято считать глюкозу, индекс которой составляет 100. ГИ демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его приема в пищу вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Рассчитывается он исходя из того, на сколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употребления 50 граммов углеводов определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы.
| Низкий гликемический индекс | До 54 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы. |
| Средний гликемический индекс | От 55 до 69 единиц. |
| Высокий гликемический индекс | От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови. |
Продукты с низким ГИ расщепляются в организме медленно – в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. Из продуктов с низким ГИ глюкоза не пополняет жировые запасы.
К ним относятся:
- орехи;
- баклажаны, разные виды капусты, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие;
- абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие;
- горох, фасоль, чечевица.
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается резко. Организм не успевает усваивать всю глюкозу, поэтому ее избыток превращается в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов приводит к различным хроническим заболеваниям, в том числе – к ожирению.
- таким продуктам относятся:
- жареный картофель, картофель-фри, картофель жареный на сале;
- ананас, арбуз, банан, финики;
- белый хлеб;
- макаронные изделия, хотя тут многое зависит от способа приготовления. Предпочтительным, как ни странно, является способ “Аль-денте”.
- рисовая, манная, пшенная или пшеничная каша;
- мед;
- вафли, сгущенное молоко, зефир, пастила, песочное печенье, бисквитные пирожные, халва, мармелад;
- молочное или сливочное мороженое.
Однако не все так просто. Не только индекс влияет на массу тела, но и количество съеденного продукта. Чрезмерное употребление «полезных» десертов – даже с низким ГИ – отразится на массе тела. Кроме того, есть такие продукты, которые имеют низкий ГИ, но высокую калорийность, и поэтому с ними нельзя перебарщивать.
Бывает и наоборот. В связи с этим диетологи ввели еще одно понятие – гликемическая нагрузка (ГН). Как раз этот показатель наиболее важен для тех, кто придерживается диеты. ГН рассчитывается по следующей формуле: ГИ х количество углеводов ∕ на 100
Гликемическая нагрузка делится на:
- Низкую – менее 10;
- Среднюю – 11–19;
- Высокую – более 20.
Например, ГИ арбуза составляет 72, а углеводов в нем – всего 5,8 г. Считаем: 72 х 5,8 ∕ 100 = 4,2. То есть ГН очень низкая, именно поэтому арбуз часто разрешают есть тем, кто придерживается диеты.
Обратная ситуация, например, с молочным шоколадом. ГИ у него 25, углеводов – 59,40. Исходя из формулы, ГН равна 20,79, то есть довольно высокая.
На гликемический эффект пищи влияет не только состав углеводов. ГИ также зависит от:
- Формы продукта: крупа мелкого помола имеет более высокий индекс по сравнению с цельнозерновой, у фруктового сока ГИ выше, чем у целого фрукта.
- Способа кулинарной обработки продукта: у вареной моркови он выше, чем у сырой.
- Компонентного состава блюд: присутствие жиров и белков снижают ГИ.
- Быстроты поглощения пищи: чем медленнее вы едите, тем более плавно повышается глюкоза в крови.
Таким образом, гликемический индекс – важный показатель, который дает представление о пользе продукта, но, планируя рацион, обязательно нужно учитывать уровень углеводов и калорийность. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть.